قد تحتارين كل صباح ماذا تضعين في اللانش بوكس لأطفالك، وتحتاجين لأفكار لوجبات مدرسية لذيذة وصحية لهم؛ فهم يحتاجون للغذاء الصحي الذي يمدهم بحاجتهم من الفيتامينات والمعادن والطاقة.

ومهما كان أطفالك انتقائيون ومزاجيون سنقدم لكِ أفكار لوجبات مدرسية لذيذة وصحية لهم في هذا المقال.

أفكار لوجبات مدرسية صحية للأطفال “اللانش بوكس”

سنساعدك بأفكار لوجبات مدرسية لذيذة وصحية لأطفالك لتضعيها في اللانش بوكس أو في حافظة الطعام الخاصة بهم ليتناولوها في المدرسة:

المقرمشات المنزلية:

بإمكانك صنع بعض المقرمشات المنزلية بنفسك ووضعها في اللانش بوكس لأطفالك؛ فيمكنك مثلاً أن تصنعي مقرمشات صحية مخبوزة أو مقلية بقليل من الزيت، مثل تشيبس المعكرونة أو البطاطا الويدجز أو البطاطا المقلية أو الخبز المقلي أو المحمص أو الذرة المسلوقة أو شرائح الكوسا المجففة.

كما يمكنكِ أن تصنعي صلصة تغميس خاصة dip وتضيفي لها المنكهات والمغذيات المناسبة مثل زيت جنين القمح أو زيت الزيتون أو الريحان أو النعناع أو نكهة الجبنة. فيمكن لأطفالك أن يتناولوها كسناك لذيذ وصحي.

الفواكه الطازجة أو المجففة:

فالفواكه هي وجبات لذيذة وصحية لأطفالك، مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة لهم، كما تحتوي على الألياف التي تملأ معدتهم دون أن تضرها. بإمكانك وضع الفراولة الغنية بالكالسيوم الذي يبني عظامهم أو الكيوي الذي يعتبر منجماً لفيتامين سي أو الموز الطري اللذيذ الغني بالبوتاسيوم أو التفاح الجيد للتركيز والدماغ.

ولا تنسي الفواكه المجففة كالفراولة المجففة التي تشبه طعم وقوام الكاندي وكذلك القراصيا (الخوخ المجفف)، والقطين (التين المجفف) والزبيب (العنب المجفف)، كما أن الليمون المجفف المضاف إليه القليل جداً من السكر لذيذ ويقيهم من العدوى من الجراثيم والأمراض المنتشرة في المدارس بين صفوف الطلاب.

المكسرات الصحية:

كالجوز واللوز والبندق والكاجو والفول السوداني والفستق الحلبي، فهذه المكسرات غنية بالفوائد وصديقة للدراسة والتركيز. تستطيعين أن تضعيها لوحدها أو أن تضيفيها للأكلات الأخرى.

الحلويات المنزلية:

فاصنعي لهم الجيلو أو الكريم كراميل أو أو ليالي لبنان أو الكيك أو الشوكولاته أو غيرها من الحلويات البيتية دون سكر مضاف أو بالقليل من السكر فقط.

بعض الأطعمة الجاهزة:

فالأطعمة الجاهزة ليست كلها ضارة بالصحة؛ فهناك ما هو مفيد منها أو على الأقل منها ما لا يضر لو تناوله الطفل بنسب معتدلة؛ فلا مانع من وضع القليل من التشيبس الجاهز أو الشوكولاته في اللانش بوكس، لأن طفلك سيرى زملاءه يأكلون من هذه الأطعمة وسوف يشتهيها، وبالتأكيد سوف يطلبها منهم، لذلك قومي أنت بوضع القليل منها له بذكاء، لكن اضمني أن يأكل الأكلات المفيدة أولاً.

العصائر الطبيعية:

اعصري له البرتقال أو الرمان أو الفراولة والحليب أو حضري الشنينة في المنزل، أو اشتريها له المشروبات من السوق بشرط أن تكون طبيعية وخالية من السكر الصناعي المضاف.

المعجنات المدرسية:

فأن تضعي لأطفالك منقوشة زيت وزعتر أفضل بالنسبة له مائة مرة من أن تضعي له سساندويش الزيت والزعتر، كما يمنك تحضير البيتزا التي يحبها معظم الأطفال، بأن تضعي فيها الخضراوات التي يحب والجبنة المطاطية. قد تفضلين إعداد المعجنات في الليل، كما يمكنكِ أن تعدي العجينة من قبل وتحتفظي بها في الفريزر لتخرجي حاجتك منها وقتما أردتِ.

ليس من الغريب أن يحب الأطفال تناول الوجبات الخفيفة ويمكن أن تصبح الوجبات الخفيفة جزءًا من نظام غذائي صحي ولكن ينبغي النظر جيدًا في أنواع تلك الوجبات الخفيفة  التي يتناولونها.

تُظهر الدراسات الحديثة اهتمام المستهلكين بالوجبات الخفيفة التي توازن بين المكوّنات الصحية والمذاق الشهي. ومع ذلك، فقد أظهرت دراسات سابقة أنَّ أكثر من 27 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية للأطفال تأتي من الوجبات الخفيفة. وتعد الحلوى والعصائر غير المُحلّاة مصادر رئيسية لتلك السعرات الحرارية.   

تقليل الوجبات الخفيفة السكرية

يمكننا بالتأكيد إدخال الحلوى ضمن نظام غذائي صحي، ولكن ثمة أسباب وجيهة تدعو إلى تناولها بكميات أقل. فاستِهلاك السكريات المُضافة يرتبط بزيادة وزن الجسم وتسوّس الأسنان والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. 

لذلك، ينبغي الاهتمام بقراءة قائمة المكوّنات والتحقّق من مصادر السكريات المُضافة عند اختيار الأطعمة الخفيفة المُغلّفة. تتضمّن المكوّنات التي ينبغي الحذر منها  سكر القصب والجلوكوز والفركتوز وشراب الذرة وشراب الأرز البني وعصير الفواكه المركّز والعسل والعسل الأسود وعصير قصب السكر المُبخّر. فأي مكوّن به كلمة “شراب” أو “سكر” هو أحد أنواع السكريات المُضافة.

تحسين الوجبات الخفيفة المدرسية

لن يتوقّف الأطفال في القريب العاجل عن تناول الوجبات الخفيفة، لذا فليس الهدف هو القضاء على تلك الوجبات. ولكن الهدف الأهم هو تحسين خيارات الوجبات الخفيفة وتقديمها للأطفال لسد فجوات التغذية على مدار اليوم. على سبيل المثال، يمكنك تحضير حصة من منتجات الألبان كوجبة خفيفة في منتصف النهار وتقديم الخضروات كوجبة خفيفة بعد المدرسة لتعويض المجموعات الغذائية التي لا يتناولها الطفل طوال اليوم.  

والوجبات الخفيفة المغذّية والمشبعة أثناء العام الدراسي هي تلك التي تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات المعقّدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. ويجب أن نتذكّر دائمًا أنَّ الوجبات الخفيفة ليست بديلًا عن الوجبات الرئيسية ولا ينبغي أن تكون كبيرة الحجم وإلّا لن يشعر الطفل بالجوع في موعد الوجبات أو سيضطر إلى استهلاك سعرات حرارية أعلى من احتياجه اليومي. ولا ينبغي تقديم الوجبات الخفيفة على سبيل المكافأة أيضًا. لذلك، فمن الأفضل الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسكريات المُضافة واختيار الأنواع المصنوعة من الأطعمة الكاملة بدلًا منها.

يجب أن تحتوي الوجبات الخاصة بأطفالك على مجموعة من هذه المجموعات الغذائية ليكون صحياً ومتوازناً، وهي:

الخضراوات: كالجزر والخيار والخس والكوسا والبروكلي.

الفواكه: كالتفاح والموز والإجاص.

البروتينات: فالبروتينات موجودة في اللوز والشوفان وصدور الدجاج والحليب والعدس واللحوم الباردة (ولكن يفضل إعدادها في المنزل).

الحبوب: كالشوفان والخبز متعدد الحبوب.

الألبان: يمكن إضافتها على هيئة عصير بالحليب لكن انتبهي أن يكون قليل السكر.

الماء: لا تنسي أن تضعي لهم الماء، وقولي لأطفالك أن يشربوه باستمرار طوال فترة تواجدهم في المدرسة.

يحصل معظم الأطفال على كميات كافية من العناصر الغذائية من نظام غذائي متوازن، ولكن في ظل ظروف معينة قد يحتاج الأطفال إلى المكملات والفيتامينات أو المعادن.

فما هي فيتامينات الأطفال الضرورية؟

1. الكالسيوم

تشير أكاديمية التغذية الأمريكية إلى أن الكالسيوم يعد اللبنة الأساسية للعظام والأسنان، أي كلما زاد بناء العظام الآن زادت احتياطياتها عندما يبدأ فقدان العظام في السنوات اللاحقة، وبذلك يعد من فيتامينات الأطفال المهمة. لكن من يحتاج إلى الكالسيوم وما هي الجرعة المناسبة:

الأطفال من 1-3 سنوات: 700 ميللغرام من الكالسيوم يوميًا.

الأطفال من 4-8 سنوات: 1000 ميللغرام يوميًا.

الأطفال من 9-18 سنة: 1300 ميللغرام يوميًا.

أما الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم فهي كالآتي:

منتجات الألبان، الأطعمة المدعمة، السلمون، الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل اللفت) .

2. الألياف الغذائية

الألياف ليست فيتامينًا أو معدنًا، ولكن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تميل أيضًا إلى أن تكون مليئة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل: فيتامين هـ، وفيتامين ج، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم. تعتمد توصيات الألياف على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها: حوالي 14 غرامًا لكل 1000 سعرة حرارية، وعلى الرغم من أن الأطفال أصغر بكثير من البالغين، إلا أن أجسامهم تحتاج أيضًا إلى الألياف تقريبًا مثل البالغين من أجل الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

يحتاج الطفل الذي يبلغ من العمر 4-8 سنوات، والذي قد يأكل حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم إلى 25 غرامًا من الألياف يوميًا، والأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية:

(البروكلي، الأفوكادو، دقيق الشوفان، الفاصوليا والحمص).

3. فيتامين ب12 وفيتامينات ب الأخرى

تعتبر مجموعة فيتامينات ب مهمة في عملية التمثيل الغذائي والطاقة وصحة القلب والجهاز العصبي، وأحد أهم فيتامينات ب هو فيتامين ب 12، والجرعة المناسبة منه:

الأطفال: حوالي 0.5 مايكروغرام يوميًا.

الأطفال الصغار: 0.9 مايكروغرام يوميًا.

الأعمار من 4 إلى 8 سنوات: 1.2 مايكروغرام يوميًا.

الأعمار من 9-13 سنة: 1.8 مايكروغرام يوميًا.

المراهقون: 2.4 مايكروغرام يوميًا.

والأطعمة التي تحتوي عليها هذه الفيتامينات ما يأتي:

(اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض).

4. فيتامين د

يعمل فيتامين د مع الكالسيوم لبناء عظام قوية، قد يساعد أيضًا على الحماية من الأمراض المزمنة في وقت لاحق من الحياة. إذ يجب على الرضع والأطفال الحصول على 400 وحدة دولية على الأقل من فيتامين د يوميًا، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د: (السالمون، السردين، الماكريل، البيض (خاصة صفار البيض)، الحليب المدعم.

5. فيتامين هـ

فيتامين هـ يقوي جهاز المناعة في الجسم، كما أنه يساعد على إبقاء الأوعية الدموية نظيفة وتتدفق بشكل جيد، والجرعة المناسبة من هذا النوع من فيتامينات الأطفال:

الأطفال بين 1-3 سنوات: 9 وحدة دولية.

الأطفال من 4-8 سنوات: تحتاج 10.4 وحدة دولية يوميًا.

الأطفال من 9-13 سنة: تحتاج إلى 16.4 وحدة دولية يوميًا.

المراهقون: يحتاج المراهقون الكبار إلى 22 وحدة دولية يوميًا. تعتبر الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس وزيت القرطم، وكذلك المكسرات والبذور بما في ذلك اللوز والبندق وبذور عباد الشمس مصادرًا ممتازًا لفيتامين هـ.

بإمكان التغذية السليمة أن تُساهم بشكل ملحوظ في وقاية جسم الطفل من التقاط الفيروسات وإعانته على تجاوز فصل الشتاء بسلام، إضافةً لأهمية النظام الغذائي الصحي لتطور جسم الطفل ونموه.

في ما يأتي أبرز طرق تعزيز مناعة الأطفال بالشتاء:

1. تناول الأطعمة التي تتكون من النشويات المركبة

يُنصح باستبدال الأغذية التي تحتوي على النشويات البسيطة، بالأغذية التي تحوي النشويات المُركَّبة، فهذه الأغذية تحتوي على الألياف الغذائية المفيدة لجهاز المناعة، ومنها:

الخبز والمعكرونة المصنوعين من الحبوب الكاملة.

حبوب الصباح الكاملة (Cereal).

البقوليات.

عصيدة الشوفان.

جميعهم خيارات أفضل من الأطعمة النشوية الأخرى، نظرًا لأنهم غالبًا يملكون نسبة أقل من السُّكَّريات. يُمكن إضافة السكر البني لهذه الأطعمة إن رُغب بذلك، لكن يُنصح بأن تكون الكميات جدًا قليلة.

2. الابتعاد عن تناول الدهون المشبعة

الابتعاد عن تناول الدهون المشبعة هي أحد طرق تعزيز مناعة الأطفال بالشتاء وبأي فصل آخر، وذلك لأن الدهون المشبعة تتأكسد بسرعة مما يُؤدي إلى إطلاق الشوارد الحرة (الجذور الحرّة) التي تضر بأداء جهاز المناعة.

تتواجد الدهون المُشبعة في الأطعمة الجاهزة، مثل:(النقانق، اللحوم المصنعة والمُجمَّدة، المُقرمشات المالحة، الكعك والحلوى) لذا يجب الابتعاد عن الأطعمة السابقة، واستبدالها بكل من الآتي:

لحوم الطازجة المُجهَّزة في البيت، مثل: البرغر المصنوع من الحبش المطحون، حيث أن الحبش غني بالحديد.

شرائح لحم الدجاج المغطى بالخبز المطحون والمحضر بيتيًا.

بسكويت الشوفان.

3. الحرص على تناول حصص كافية من الخضراوات والفواكه

أحد طرق تعزيز مناعة الأطفال بالشتاء الحرص على تناول حص كافية من الخضروات والفاكهة الطازجة، فهي تحتوي على كل من: مضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن وتعزز نشاط جهاز المناعة بشكل عام.

تُعدّ فواكه الشتاء، مثل: الحمضيات، غنية بالفيتامين ج المعروف عنه أنه مقوٍّ لجهاز المناعة.

قد لا يُفضِّل الأطفال أكل الخضار والفاكهة، لكنهم يحبون الأطعمة ذات الألوان الغنية والمتعددة، لذا يُمكن تقطيع الفاكهة والخضار وتقديمها بشكلٍ جذاب للأطفال.

4. تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا

يُنصح بتقديم وجبة أسماك للأطفال مرتين أسبوعيًا، وخاصةً الأسماك التي تعيش في حوض البحر المتوسط، مثل:(سمك السلمون، سمك الإسقمري، سمك الرنجة، سمك السردين) هذه الأسماك غنية بمادة الأوميغا 3 (Omega3) المفيدة لتعزيز جهاز المناعة بفضل فوائدها المضادة للالتهاب.

5. تناول منتجات اللبن الغنية بالبكتريا النافعة

من حين لآخر يُفضل استبدال منتجات الحليب بمحليات مصنوعة من الألبان التي تحتوي على البكتيريا النافعة (البروبايوتيك) كأحد طرق تعزيز مناعة الأطفال بالشتاء. يُمكن تحلاية هذه الألبان بإضافة الموز، التوت، العسل أو المربى، لزيادة إقبال الطفل على تناولها.

6. شرب المزيد من السوائل

من الضروري شرب السوائل في الشتاء حتى عند عدم الشعور بالعطش، فالماء يُمكِّن جهاز المناعة وكافة أجهزة الجسم من العمل بشكل سليم. بالإمكان شرب شاي الأعشاب، وحساء الدجاج، كما يُمكن إضافة الحبوب المُقرمشة للحساء لتبدو أكثر جاذبية للأطفال.

7. ممارسة الرياضة

ممارسة التمارين الرياضية البسيطة الخاصة بالأطفال هي أحد طرق تعزيز مناعة الأطفال بالشتاء، فتحريك الجسم بوتيرة منتظمة يُقوي مناعته ويجعله يُقاوم الأمراض بفعالية أفضل.

من أبرز الرياضات التي يُمكن للأطفال أن يُمارسوها ما يأتي:

(الركض، القفز، المشي، نط الحبل، الحركات الجنبازية، مثل: تقلب الجسم)

الطفل قبل المراهقة وبعدها: يحتاج الأطفال مع بداية سن البلوغ إلى المزيد من السعرات الحرارية لمواكبة التغييرات التي تحدث للجسم، ولكنَّ هذه السعرات تأتي غالباً من الوجبات السريعة، والأطعمة التي تحتوي على قيمة غذائية منخفضة، وفيما يلي توضيح لبعض النقاط حول التغذية السليمة خلال هذه المرحلة:

يميل بعض المراهقين إلى تقييد السعرات الحرارية والدهون، والكربوهيدرات؛ حيث تعتبر المراهقة الوقت الذي يبدأ فيه الطفل بإدراك وزنه وصورة جسمه، الأمر الذي يمكن أن يسبب اضطرابات الأكل وسلوكيات غير صحية، لذا يجب على الوالدين أن يكونوا على دراية بالتغيرات التي تطرأ على أنماط أكل أطفالهم وأن يجعلوا عشاء العائلة أولوية على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع.

تزيد متطلبات الكالسيوم خلال هذه المرحلة، وتعتبر أكثر أهمية من أي وقت مضى؛ حيث إنَّ معظم الكتلة العظمية تبنى خلال هذه المرحلة، لذا يجب تشجيع الطفل على شرب الحليب، ومنتجات الألبان، أو البدائل الغنية بالكالسيوم قبل دخول هذه المرحلة.

يمكن أن يلعب جنس الطفل دوراً في احتياجه إلى عنصر غذائي معين، على سبيل المثال تحتاج الفتيات المراهقات إلى الحديد أكثر من الذكور ليعوض ما فُقد أثناء فترة الحيض، كما أنَّ الذكور بحاجة إلى بروتين بكمية أكبر من الإناث.

نصائح لتغذية الأطفال بطريقة سليمة:  يحصل معظم الأطفال والمراهقين على الكثير من التنوع في وجباتهم الغذائية على مدار الأسبوع وإلى أن تنضج تفضيلاتهم  الغذائية يمكن اتباع هذه النصائح لتغذية بطريقة سليمة: التركيز على وجبة إفطار متوازنة مع كمية جيّدة من البروتين الذي يساعد على الشعور بالشبع لفترة جيدة.

الجلوس على الطاولة مع جميع أفراد العائلة في مواعيد محددة، وهو جزء مهم لإكساب عادات الأكل الصحية.

 إشراك الطفل والمراهق في الشراء من البقالة واختيار الأطعمة، والطبخ.

تقليل كمية السكر عن طريق تعديل الوصفات، وتجنب المشروبات السكرية، وجعل الحلويات للأوقات المميزة بدلاً من جعلها جزء منتظم من النظام الغذائي.

إبقاء الفواكه والخضروات بمتناول اليد، وتقديمها بشكل أكثر جاذبية، والتخلص من الوجبات الخفيفة الحلوة والمالحة وغير الصحية من المنزل.

إخفاء الخضروات مع غيرها من المواد الغذائية في الطعام، كتقطيع أو طحن الكوسا والجزر في اليخنة وصلصة السباغيتي، كما يمكن خبزها مع الكعك والخبز.

عدم إجبار الطفل والمراهق  على إكمال الطعام في الطبق كي يتعلم الاستماع إلى جسده والتوقف عند شعوره بالشبع.

تعتمد التغذية السليمة للأطفال على المبادئ نفسها لتغذية البالغين؛ حيث إنَّ الجميع بحاجة إلى نفس العناصر الغذائية، وهي الفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، ومع ذلك يحتاج الأطفال إلى كميات مختلفة من العناصر الغذائية المختلفة. كيفية التغذية السليمة للأطفال يعتبر الوزن الزائد مشكلة شائعة عند الأطفال يمكن الوقاية منها عن طريق التغذية السليمة، وتوجد تساؤلات عديدة حول كمية ونوع الطعام، واحتياجات الطفل من الكالسيوم والحديد، وبغض النظر عن عمر الطفل فإنَّ جعله يأكل الأطعمة الصحية يعتبر معركة مستمرة، ولكنَّها تستحق الجهد بالدعم والتوجيه حتى يصبح شخص بالغ يتمتع بصحة جسدية وعقلية سليمة

الطفل قبل دخول المدرسة: ينمو الطفل بين عمري السنة والخمس سنوات بشكل متفاوت، كما تختلف شهيته بشكل كبير، لذلك قد يأكل كمية كبيرة في يوم واحد، ثم لا يأكل إلا كمية قليلة في اليوم التالي، ويعتبر هذا الأمر طبيعي، وطالما أن الأم تعرض عليه الخيارات الصحية، فسيحصل على احتياجاته بشكل سليم، وفيما يلي توضيح للاحتياجات التي يجب التركيز عليها خلال هذا العمر: يحتاج الطفل إلى الكالسيوم حيث يعتبر عنصر أساسي لبناء كتلة الجسم وعظام وأسنان قوية وصحية، ويمكن أن تواجه الأم صعوبة في إقناع الطفل بشرب الحليب، ولكنَّه يعتبر أفضل مصدر للكالسيوم، كما يمكن أن يعاني بعض الأطفال من حساسية الحليب، أو عدم تحمل اللاكتوز، وفي هذه الحالة يمكن اللجوء إلى البدائل، كالحليب الخالي من اللاكتوز، وحليب الصويا، والسردين، وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم، والحبوب المدعمة بالكالسيوم.

تعتبر الألياف عنصر مهم يجب على الأم التركيز عليه في هذه المرحلة، وهي المرحلة التي يبدأ الطفل فيها باختيار الأطعمة والامتناع عن بعضها، وغالباً ما يميل إلى الأطعمة الخفيفة والنشوية كأصابع الدجاج، والبطاطا المقلية، والمعكرونة، لذا يجب على الأم تشجيع الطفل على تناول مصادر الألياف، كالفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، التي تساعد على تسهيل الهضم، والوقاية من الإمساك.

الطفل أثناء دخول المدرسة: يحصل الطفل في السادسة أو السابعة من عمره على المزيد من خيارات الطعام في المدرسة، خاصة إذا كان يختار الطعام من المقصف أو الكافيتيريا التي لا توفر غالباً أغذية صحية، كالكعك، والحلوى، والشيبس، والوجبات الخفيفة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات، والدهون، والصوديوم، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى، لذا يجب الاعتدال باستهلاك هذه العناصر عن طريق تحضير الطعام للطفل من المنزل، أو الذهاب معه إلى المقصف أو الكفتيريا وتشجيعه على اختيار الخيارات الصحية، كما يجب التركيز على تزويده بمصادر البروتين؛ حيث إنَّ الأطفال لا يتقبلون غالباً تناول الللحوم، لذا يمكن اللجوء إلى المصادر الأخرى كالبقوليات، والحليب، والبيض.

احتياج الطفل للماء: يحتاج الطفل إلى الماء حتى يعمل الجسم بشكل سليم، حيث تشكل المياه أكثر من نصف وزن جسمه،لا توجد كمية محددة وموصى بها للأطفال، ولكن من الجيد إعطاءهم الماء طوال اليوم، وليس عند شعورهم بالعطش فقط.

يجب على الأطفال شرب كمية أكبر من الماء عند الإصابة بالمرض، وعندما يكون الجو حاراً، أو عند ممارسة النشاط البدني. يمكن إضافة القليل من الليمون أو غيره من النكهات الطبيعية إلى الماء إذا كان الطفل لا يحب طعمه. تعتبر الفواكه والخضروات مصادر جيدة للماء.

تزداد حاجة المرأة للعناصر الغذائية، كالفيتامينات والمعادن خلال فترة الحمل، وذلك لتلبية احتياجات الجنين المتزايدة خلال مراحل نموه في الرحم بالإضافة إلى احتياجاتها المتزايدة كذلك من العناصر الغذائية المُختلفة، ولذا فإنَّ التغذية السليمة خلال مراحل الحمل المختلفة تعد مهمة للحفاظ على صحة الحامل يُفضّل أن تحصل الحامل على العناصر الغذائية من مصادرها المختلفة في النظام الغذائي اليوميّ عوضًا عن المُكملات الغذائية، كما يشار إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل أخذ أي نوع من المُكملات الغذائية خلال فترة الحمل؛ إذ قد يوصي الطبيب أحيانًا بإجراء فحص للدم أو مراجعة أخصائيّ في التغذية لتحديد مدى حاجة الحامل إلى أخذ أحد أنواع الفيتامينات أو المكملات الغذائية.

أبرز الفيتامينات الضرورية للحامل:

حمض الفوليك يُعد حمض الفوليك (Folic acid) أحد فيتامينات ب، ويلعب دورًا هامًا في المساعدة على تقليل خطر الإصابة ببعض المضاعفات أو المشاكل الصحية لدى الجنين؛ كالسنسنة المشقوقة (بالإنجليزية: Spina bifida)، والعيوب الخلقية في القلب والأطراف، وبعض أورام الدماغ التي قد تظهر في مرحلة الطفولة،  يُوصى البدء بتناول حمض الفوليك قبل حدوث الحمل، والاستمرار في أخذه حتى الأسبوع 13 من الحمل، ويشار إلى أنه في حال عدم أخذ حمض الفوليك قبل الحمل، فيوصى بأخذه بمجرد إدراك حدوث الحمل والحرص على استشارة الطبيب لمعرفة التركيز أو الجرعة الموصى بأخذها.

فيتامين د يعد فيتامين د (Vitamin D) من الفيتامينات الضرورية للحامل، ويجدر عليها الحصول على كمية كافية منه بهدف الحفاظ على النمو السليم للطفل؛ إذ يشار إلى أن انخفاض مستوى فيتامين د عند الحامل قد يؤدي إلى انخفاض مستوياته عند الطفل بعد الولادة، والذي قد يؤثر سلبًا على نمو الطفل وتطوره.

 فيتامين ب6 تتبلور أهمية فيتامين ب6 (Vitamin B6) المعروف أيضًا بالبيريدوكسين (Pyridoxine) خلال فترة الحمل في المساعدة على تقليل فرصة الإصابة بغثيان الحمل، إضافةً لذلك يُعدّ فيتامين ب6 من الفيتامينات المهمة التي تسهم في دعم نمو الدماغ لدى الجنين ويُعزز من تطور الجهاز العصبي لدى الجنين.

 فيتامين ج إنَّ اتباع الحامل نظام غذائي صحيّ ومتوازن قد يزودها بالجرعات التي تحتاجها من فيتامين ج (Vitamin C)، والذي تبرز أهميته في حماية خلايا الجسم والحفاظ على صحتها، ويشار إلى توفر مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه التي تحتوي على نسب جيدة من فيتامين ج..

 فيتامين أ يُعد فيتامين أ من الفيتامينات الضرورية لنمو وتطور أعضاء الجنين، ومع ذلك يجب التنويه إلى أنَّ أخذ جرعات عالية من فيتامين أ المشكّل (Preformed vitamin A)، والذي يشار إلى أنه يوجد في المنتجات الحيوانية؛ كالبيض وكبد الحيوانات على سبيل المثال قد يرفع من خطر الإصابة بتشوهات خلقية وتسمم الكبد لدى الجنين؛ لذا يجب الحرص على عدم تناول كميات كبيرة من فيتامين أ المشكل والالتزام بالكميات الموصى بها لتجنّب حدوث أي من المضاعفات الصحية لدى الجنين. .

في البداية، يجب التنويه بأنه لا يصح القيام بأي رياضة عنيفة أو مرهقة، خاصة في شهور الحمل الأولى، ولا يجب أن تمارسي نشاطًا رياضيًا لساعات طويلة وأنتِ لم تمارسي الرياضة من قبل الحمل، فيجب أخذ الأمر بهدوء مع التدرج فيه تحت متابعة المتخصصين.

من أهم التمارين الرياضية المفيدة والمناسبة في فترة الحمل:

قفي وظهرك مفرودًا، واسندي بإحدى يديكِ على الجزء الخلفي من كرسي ثابت وقوي، فوضعية الوقوف مع فرد الظهر والحصول على التوازن هي ما ستجعلك تحصلين على أقصى فائدة من هذا التمرين، تحركي بعدها بركبتيك 45 درجة لأسفل ولأعلى بهدوء وروية، هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة، ويحسّن من التوازن الكلي لجسمك.

على مرتبة مخصصة للتمارين الرياضية وناعمة على جسمك، استلقي على جانبك الأيمن، وضعي ساعدك تحت رأسك، مع جعل ساقك الموجود بالأسفل مثنيًا بزاوية 45 درجة على الأرض، وارفعي الساق الأخرى لأعلى ثم اخفضيها لأسفل مرات متتالية بهدوء، واحرصي على ألا تلمس الساق المتحركة الساق الموجودة على الأرض صعودًا وهبوطًا، هذا التمرين يساعد في تقوية الفخذين من الداخل والخارج.

اجلسي على حافة كرسي قوي، وافردي ظهرك وقدميك على الأرض، استخدمي أثقالًا من اثنين إلى ثلاثة كيلو جرامات حسب مقدرتك في كل يد، ثم ارفعي مرفقيك بزاوية 90 درجة وأنزليهما بهدوء، وحافظي في التمرين على ثني المرفقين وفرد الكتفين، التمرين مهم لتقوية عضلات الذراعين والكتفين.

التمارين الرياضية مهمة في كل الأوقات لصحة الجسم ونشاطه وحمايته من الأمراض على المدى البعيد، فكل حركة أو نشاط تقومين به، يفيدك ويفيد الجنين شرط أن يكون مناسبًا لحالتك، الوقت لم يفت ويمكنك البدء من الآن بعد أن تعرفتِ على أفضل التمارين الرياضية للحامل، وهي تمارين آمنة لكِ ويمكنكِ ممارستها في المنزل في وقت قليل، فما الذي يمنعكِ الآن؟.